افسردگی فصلی را با رژیم غذایی صحیح درمان کنید | رژیم غذایی

بعضی زمانا به دلیل حساسیتای فصلی و افکار منفی دچار افسردگی فصلی میشیم،در این مقاله شما رو با مواد غذایی آشنا می کنیم که واسه درمان و بهبود افسردگی فصلی موثره.

ویتامین D به عنوان یه هورمون در بدن عمل می کنه و این شرایط اونو از ویتامینای دیگه جدا می سازه. این ماده مغذی در سلامت مغز و کارکرد نورونی نقش داره، و سطوح کم اون با افسردگی پیوند خورده.

فصول سرد سال به معنی کوتاه شدن روزا، آب و هوای سردتر، و واسه بعضی افراد دچار شدن به افسردگی فصلیه. مشکل عاطفی فصلی (SAD) به واسطه ایجاد تغییراتی در مواد شیمیایی مغز شکل میگیره، که این تغییرات از نور کمتر و تاریکی بیشتر ناشی می شن. این شرایط معمولا بعضی افراد رو از اواخر پاییز تحت تاثیر قرار داده و در بهار پایان پیدا میکنه.

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از “کوکینگ لایت”، نوردرمانی، ورزش و هم اینکه بعضی داروهای تجویزی واسه مقابله با مشکل عاطفی فصلی استفاده میشن و بعضی انتخابای غذایی هم ممکنه اثرات افسردگی و تغییرات خلقی رو کم کنن. در ادامه با بعضی از بهترین مواد غذایی که میشه در این مورد استفاده کرد بیشتر آشنا میشیم.

ماهی چرب

دو اسید چرب امگا-۳ که به اسمای DHA و EPA شناخته می شن تقریبا به طور انحصاری در ماهی وجود دارن و پژوهشای گذشته نشون دادن که افزایش مصرف این دو اسید چرب می تونه علائم مربوط به افسردگی رو بهتر کنه. واقعا، یافته های یه مطالعه نشون داد که مکمل EPA می تونه اثری برابر با مصرف داروی ضد افسردگی داشته باشه. در شرایطی که مشخص نیس به تنهایی میشه از اونا واسه درمان افسردگی استفاده کرد، آثار مثبت EPA و DHA بر سلامت مغز و خلق و خو دلیل کافی واسه اضافه کردن ماهی به رژیم غذایی و مصرف دست کم دو وعده از اون در هفته رو ارائه می کنه.

ماهیای چرب مانند سالمون، تن، ساردین، خال مخالی، و کولی از بهترین گزینه هایی هستن که می تونین مورد توجه بذارین. بعضی مواد غذایی گیاهی مانند بذر کتون، روغن کانولا، و گردو هم شامل یه اسید چرب امگا-۳ به نام ALA هستن. کبد آدم توانایی تبدیل این اسید چرب امگا-۳ به DHA و EPA رو داره.

مواد غذایی پر از ویتامین D

ویتامین D به عنوان یه هورمون در بدن عمل می کنه و این شرایط اونو از ویتامینای دیگه جدا می سازه. این ماده مغذی در سلامت مغز و کارکرد نورونی نقش داره، و سطوح کم اون با افسردگی پیوند خورده. بعضی تحقیقات نشون دادن که مصرف ویتامین D ممکنه به پیشگیری از افسردگی کمک کنه و هم اینکه در درمان اون نقش داشته باشه. این حقیقت که بیشتر افراد کمتر از اندازه پیشنهاد شده در روز ویتامین D مصرف می کنن، هرچه بیشتر مصرف کافی از این ماده مغذی، مخصوصا در زمستون که خورشید حضوری کوتاه مدت در آسمون داره، رو در کانون توجه قرار میده.

ماهیای چرب مانند سالمون، تن، ساردین، و قزل آلا، اجناس لبنی غنی شده و تخم مرغ از منابع خوب واسه ویتامین D هستن. مکملای روغن ماهی هم گزینه خوبی واسه دریافت ویتامین D و اسیدهای چرب امگا-۳ هستن.

کاهش مصرف مواد غذایی فرآوری شده

سیب زمینی سرخ شده یکی از محبوب ترین خوراکیا در دنیاس، اما مصرف غذاهای سرخ شده و فرآوری شده و هم اینکه غذاهایی که از غلات پالایش شده و قند اضافه شده جفت و جور شدن، ممکنه نه فقط اندازه دور کمر شما رو زیاد کنه، بلکه بر خلق و خو هم موثر باشن. چندین مطالعه نشون دادن که مصرف غذاهای کامل و پر از مواد مغذی، مانند غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، ماهی و بعضی گوشتا، ممکنه احتمال دچار شدن به افسردگی رو کم کنه. غذاهای فرآوری شده موجب التهاب در بدن می شن که یه عامل خطرافرینه چون التهاب در بیشتر بیماریای مربوط به مغز مانند زوال عقل و مریضی فراموشی نقش داره.

واسه کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده بر انتخاب مواد غذایی طبیعی و سالم مانند سبزیجات، لوبیاها، غلات کامل، روغنای غیر اشباع، مغزهای خوراکی، و ماهی و هم اینکه نمونه های کمتر پردازش شده مانند کره های مغزهای خوراکی، لوبیای کنسروی، و توتای شیرین نشده منجمد متمرکز شید.

شکلات تلخ

مصرف شکلات می تونه خلق و خو رو بهتر کنه و استرس رو کم کنه. به نظر می رسه فلاونوئیدهای موجود در کاکائو به افزایش جریان خون در مغز کمک می کنن و هم اینکه اثر محافظتی و ضد التهابی روی نورونا دارن. این مکانیسما فواید فیزیولوژیکی رو ارائه می کنن، و هم اینکه محققان فکر می کنن که احساس رضایت به وجود اومده به وسیله خوردن شکلات خلق و خو رو بهتر کنه. این احساس بخشایی از مغز که در درمان افسردگی نقش دارن رو تحریک می کنه.

شکلاتای تلخ با درصد کاکائو بیشتر و شکر اضافه شده کمتر بهترین انتخابا هستن. البته در مصرف شکلات زیاده روی نکنین و مراقب کالریای اضافی به وجود اومده به وسیله مصرف اون باشین.

پروبیوتیکا

مغز از راه سیستم عصبی رابطه تنگاتنگی با روده داره و این رابطه، از جمله رابطه افسردگی و اضطراب با شرایط روده، هرچه بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته. در شرایطی که بازم باید کشفیات بیشتری صورت بگیره، اما چند مطالعه نشون دادن که افزایش باکتریای خوب روده ممکنه با بهبود افسردگی و اضطراب در رابطه باشه.

از بهترین منابع واسه پروبیوتیکا میشه به ماست، کلم، کیمچی، تمپه، کامبوچا، و دیگه غذاهای تخمیرشده و غذاهای شامل باکتریای زنده فعال اشاره کرد.

کربوهیدارتایی با شاخص گلیسمی پایین

اگه وقتی که ناراحت یا مضطرب هستین تمایل بیشتری به مصرف مواد غذایی شیرین یا نشاسته ای دارین، پشت این میل دلیلی نهفتهه. گوارش کربوهیدارتا تولید سروتونین رو تحریک می کنه که یه انتقال دهنده عصبی تنظیم کننده خلق و خوه و هدف خیلی از داروهای ضد افسردگی حساب می شه. در شرایطی که تموم کربوهیدارتا ترشح سروتونین رو تحریک می کنن، مصرف مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین یا اونایی که موجب افزایش یهویی قند خون نمی شن (کربوهیدارتای پیچیده مانند غلات کامل، سبزیجات، لوبیاها) با کم شدن اندازه افسردگی ربط داره. یافته های یه مطالعه نشون داد زنائی که به اندازه زیاد مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا مانند غلات پالایش شده و قندهای اضافه شده مصرف می کنن، احتمال بیشتری داره به افسردگی گرفتار شن.

سبزیجات از جمله بعضی نمونه های نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین، غلات کامل، لوبیاها، میوه ها، و لبنیات کم چرب از جمله منابع خوب واسه کربوهیدارتایی با شاخص گلیسمی پایین هستن.

مواد غذایی سرشار روی

روی در بیشتر از ۳۰۰ روند جور واجور در بدن آدم نقش داره، از این رو مصرف اون به اندازه کافی و اثرات اون بر سلامت مغز منطقیه. پیوند بین سطوح روی و افسردگی اثبات شده و بر همین پایه آدمایی که سطوح روی در بدن اونا کمتره، احتمال بیشتری داره امتیاز بیشتری در آزمونای آزمایش افسردگی به دست بیارن.

از جمله منابع خوب واسه روی میشه به صدف چروک و نرمتنان صدفدار دیگه، گوشت گاو بدون چربی، ماست، غلات کامل، و لوبیاها اشاره کرد.

منبع/عصر ایران

.

منبع : hidoctor.ir

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *